Бег для похудения

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗЕН БЕГ 1. Бег это естественный способ передвижения, это упражнение, которое дала нам природа. Тело человека приспособлено для бега, хотя многие люди тело свое запустили… 2. Бег это

0
126
бег по утрам для похудения

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗЕН БЕГ
1. Бег это естественный способ передвижения, это упражнение, которое дала нам природа.
Тело человека приспособлено для бега, хотя многие люди тело свое запустили…
2. Бег это отличная динамичная нагрузка, которая задействует почти все мышцы.
Можно сказать, что это упражнение для всего тела.
3. Бег тренирует сердце, и является лучшим способом для развития дыхательной и кровеносной систем. Этот вид нагрузки значительно улучшает весь обмен веществ и является отличным способом для снятия стрессов и перенапряжений нервной системы.
4. Это лучшее средство для развития общей выносливости и повышения работоспособности организма. В большинстве видов спорта бег обязательно используется в комплексе физической подготовки спортсмена.

ПОЧЕМУ БЕГ ОДНО ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Что такое жировые отложения ?
То, что вы едите, организм тратит на жизнедеятельность – на движение, на работу органов, на синтез и восстановление клеток тела.
При избыточном питании, когда вы съедаете больше чем необходимо, все лишнее перерабатывается в жир и откладывается в запас. Жировые отложения это «аккумуляторы» организма в которых накапливается запас энергии.
В современной жизни человек часто нарушает природный баланс – кушает слишком много и совершенно неправильно, при этом двигается очень мало, поэтому жировые отложения растут и приводят к нарушениям здоровья.
Но ведь жиры можно потратить на физическую активность !
Если много двигаться и тратить много энергии, то организм будет вынужден «распечатать» свои резервы и начнет расходовать жиры.

В чем заключается ценность бега для похудения ?
1. Во время бега вы перемещаете вес своего тела, это довольно большое отягощение.
2. В работу включены практически все мышцы тела, а каждая мышца потребляет энергию.
3. После небольшой подготовки человек способен бегать длительное время, перемещая вес своего тела на большое расстояние и расходуя при этом много энергии.
4. Это естественное, безопасное, доступное упражнение, которое подходит для любого возраста.

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Ваша цель – научиться бегать долго !
Стометровка на большой скорости это отличная тренировка силы мышц, но для снижения веса это неэффективно. Чтобы тратить много жиров, нужен длительный, легкий бег !

1. Организм использует энергию жиров всегда, даже когда вы спите, но во время длительных физических нагрузок расход жиров возрастает многократно. Однако скорость сжигания жиров нарастает медленно, организму нужно время для усиления этой реакции.
Примерно через 5 минут после начала бега организм значительно повышает использование жиров, и чем дольше длится нагрузка, тем сильнее тратятся жиры. Примерно через 20 минут легкого бега сжигание жиров выходит на очень высокий уровень.

2. Жиры тратятся только при хорошем обеспечении организма кислородом, поэтому рекомендуется бегать с умеренной скоростью.
Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, значит вы бежите слишком быстро.
При недостатке кислорода организм снижает или прекращает использование жиров.
Тем более, при высокой скорости вы не сможете бежать достаточно долго, значит не сможете выполнить большой объем работы, чтобы потратить много жиров.

Бег должен быть легким и длительным !
Легким – чтобы мышцам хватало кислорода для сжигания жиров и чтобы вы могли бежать долго.
Длительным – чтобы вы могли выполнить большой объем работы и потратить больше жиров.
Кроме того, именно при таких нагрузках происходит значительное повышение способностей организма к использованию жиров вообще. Организм «обучается» активно использовать жировые ресурсы, усиленно развивается капиллярная сеть и значительно улучшается обмен веществ.

ЧТО ТАКОЕ ЛЕГКИЙ БЕГ ?
У каждого человека будет своя скорость в зависимости от подготовки.
Во время бега вы почувствуете, что есть скорость, на которой вы можете бежать очень долго.
Это и есть та скорость, на которой эффективно сжигаются жиры.
У вас должны быть такие ощущения:
Пульс быстрый, но не «бешенный», дыхание активное и сильное, но вы не задыхаетесь, и воздуха вам вполне хватает, мышцы выполняют свою работу, но нарастающей усталости нет, они могут продолжать еще долго…
Все тело работает как единый механизм, четкая ритмичная работа ног отмеряет дистанцию уверенными шагами, дыхание согласуется с работой ног, вы спокойны и даже можете забыть о том, что вы бежите. Кстати, есть такой вид медитации во время монотонного бега.

Так же вы найдете «порог скорости», превышая который вы начинаете быстро уставать.
Как ощущается превышение этого порога скорости:
Дыхание резко усиливается, вы дышите все сильнее и глубже, но вам все равно не хватает воздуха, вы начинаете задыхаться, усталость в мышцах быстро нарастает, вы чувствуете, что приходится прилагать все больше усилий чтобы держать эту скорость, постепенно бег становится для вас тяжелой борьбой…

Ваша задача бежать не превышая этот порог скорости и держаться от него подальше, тогда вы сможете бежать очень долго.
Если вы чувствуете, что дыхания не хватает, или в мышцах нарастает усталость, снижайте скорость.
По мере развития способностей организма, ваша скорость легкого бега будет возрастать, а порог при котором вы задыхаетесь будет отодвигаться дальше.
Внимательно слушайте свой организм и он подскажет вам скорость бега.

УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКИ ПОСТЕПЕННО !
Многие новички сразу используют большие нагрузки и упорно стараются «поломать» свой организм, в итоге у них сильно болят мышцы, а каждая тренировка это мучение. Сколько начинающих не выдерживает и бросает занятия, а могли бы стать хорошими спортсменами…
Укрепляйте свое тело постепенно и тогда вы будете получать удовольствие от бега.
Выходите на пробежку чтобы отдохнуть, получить заряд бодрости и ощутить энергию в своем теле!

Новичкам нужно начинать бегать 2-3 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-5 в неделю.
Бегите до тех пор, пока вам приятно, но как только начинаете задыхаться или мышцам становится тяжело, сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу.
Вы можете сделать несколько серий бега, чередуя его с ходьбой, такой способ поможет новичкам больше времени оставаться на дистанции.
Бегайте на время, а не на расстояние, смотрите сколько времени вы можете пробежать и каждую тренировку прибавляйте например по 1 минуте.
Либо 1-2 недели бегайте например по 10 минут, когда почувствуете что мышцы окрепли переходите на 15 минут, затем на 20 и так далее.
Постепенно доведите время легкого бега до 40 минут и более, тогда вы будете быстро худеть.
Но даже оздоровительные пробежки длительностью 20-30 минут, тоже помогут вам эффективно тратить жиры.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать
1. Если вы давно не занимались спортом и имеете очень большой лишний вес
2. Если вам тяжело бежать даже 1-2 минуты, вы начинаете задыхаться и болят ноги.
В такой ситуации слишком большой лишний вес вреден для суставов, а слабые мышцы не позволят вам долго бежать.
Если вы пока не готовы к бегу, то вам поможет моя статья «Ходьба для похудения» .
Так же вы можете пройти подготовительную программу начального уровня в спортивном зале:
Программа для женщин «Афродита»
Программа для мужчин «Спарта»
Кроме того, если у вас есть отклонения в здоровье, то нужно зайти к врачу и узнать какие нагрузки для вас допустимы.

БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И ПИТАНИЕ
Бег помогает вам быстро тратить жировые отложения, это действительно очень эффективный способ. Но если вы едите слишком много, то не похудеете даже от бега !
Результата не будет, если на тренировке вы тратите жиры, а потом садитесь за стол и наедаете их заново. Глупо ждать похудения с набитым желудком !
Если вы будете питаться правильно, и съедать меньше чем тратите, то ваши жировые запасы будут таять на глазах и вы быстро похудеете.
Подробнее в статье Питание при тренировках для похудения

ГОТОВЫЕ ПОДРОБНЫЕ И ЭФФЕКТИВНЫЕ ПРОГРАММЫ ДЛЯ БЕГА
Включают специальные инструкции по питанию при беговых тренировках для похудения.
План тренировок для мужчин Марафонец
План тренировок для женщин Гармония
Бег это отличное упражнение, которое поможет вам изменить свое тело, стать стройными и выносливыми и откроет для вас новые возможности в жизни.
Научитесь бегать долго и получать от этого удовольствие !

Здравствуйте. По программе бег для похудения похудела на 5 кг, но наступила осень дети пошли в школу и выходить на пробежки стало не реально, а жаль тело стонет и хочет бега (((( Мои ноги стали почти худы соседи в шоке. А вообще Сергей спасибо вам большое таких как вы очень мало я рада что однажды случайно наткнулась на ваш сайт, весь устой семьи поменялся муж по вашим программам постепенно приобретает тело атлета ну а я в общей сложности с двух программ похудела на 30 кг.

Здравствуйте Юлия. Да, вас помню, вы еще советовались со мной по почте. Писем очень много, поэтому успеваю отвечать лишь на малую часть. Как и многие люди вы полюбили бег и научились бегать с удовольствием, это очень полезно для здоровья, красоты и сохранения молодости. Муж ваш тоже молодец, регулярно занимается с отягощениями мужчина должен быть сильным )) Вы стали настоящей спортивной семьей, это очень приятно, искренне рад вашим успехам. Да, не всегда есть подходящие условия для бега, поэтому зимой рекомендую переходить на велотренажер и заниматься в удобное время. Читайте мою статью про тренировки на велотренажере. Еще можно заменить беговые тренировки на лыжные гонки, плавание в бассейне или на комплекс фитнес упражнений для дома. Например в разделе Программы тренировок вы найдете специальный комплекс для пресса, плюс туда включено много дополнительных упражнений.

Сергей, добрый день. Отличный сайт.
Подскажите пожалуйста какие особенности надо учитывать при выборе кроссовок для бега? И еще такой вопрос, недавно начала бегать, во время бега стали болеть ноги с внутренней стороны в районе коленей, с чем это может быть связано ?
Спасибо.

Здравствуйте Светлана.
1. Кроссовки нужно специальные беговые, легкие, гибкие, чтобы плотно облегали стопу, но не давили, желательно известных фирм найк, адидас. Кроссовки бывают для разных условий зимние/летние, для разного грунта/для зала.
2. Боль скорее всего связана с перегрузками. Мышцы не успевают отдыхать или даете слишком большие нагрузки. Начните с небольшого времени бега и увеличивайте очень постепенно. Бегайте через день, когда мышцы окрепнут и вы убедитесь что боли нет, можно бегать чаще.

Здравствуйте, Сергей. Хотел бы спросить у вас насчет спринта. Вы сказали, что спринтерские забеги укрепляют мышцы, но я также слышал, что они очень хорошо сжигают жиры и сушат тело. Это правда? Просто я видел фото спринтеров и, действительно, у них очень рельефные тела.

Здравствуйте Дмитрий.
А я видел фото прыгунов с вышки, и вы знаете они тоже очень рельефные )) Однако это не значит что прыжки с вышки помогают похудеть ну только если с ооочень большой вышки от страха можно и сбросить вес )) Вы обратите внимание что ВСЕ профессиональные спортсмены стройные и имеют развитые, рельефные мышцы. Покажите мне фехтовальщика, гимнаста или прыгуна с шестом у которых ожирение, или вы думаете что спринтер с ожирением сможет хорошо бежать Просто нужно учитывать какой огромный объем тренировок в профессинальном спорте и правильный режим питания, поэтому они так и выглядят. Исключения бывают в супертяжелых весовых категориях в штанге и в борьбе, или у метателей молота но там спортсмены специально наедают большой вес. Так что ваша логика абсолютно не верна. Да, при всех физических нагрузках тратится энергия, но не все упражнения одинаково эффективны для похудения. Запомните максимальное сжигание жиров происходит при длительных нагрузках на выносливость.

Здравствуйте, Сергей!Подскажите, пожалуйста, как решить такую проблему при беге, как боль в правом боку. Пробовала и пить перед бегом воду и нет, делаю разминку. Но каждый день после 3-4 минут бега начинается ужасная боль в правом боку.Сначала помогали перерывы при беге, а теперь нет. Подскажите, пожалуйста, что делать.

Здравствуйте Татьяна.
Скорее всего вы бежите слишком быстро. Возможно вам кажется что вы бежите медленно, но на данном уровне подготовки это быстро.
МЕДЛЕННЕЕ. Найдите свою комфортную скорость, хорошо дышите, пусть это будет почти как пешком не важно. Главное что вы постепенно будете развивать свои возможности. Сначала научитесь бегать долго, пусть очень очень медленно, но постепенно ваш организм станет крепче, улучшится выносливость и кровообращение, тогда сможете повышать скорость. Кроме того, возможно вам пока не хватает времени для восстановления, не бегайте каждый день, начните с 3 раз в неделю, потом можете добавить 1-2 тренировки. Бегать нужно с удовольствием.

Добрый день, Сергей. Лишнего веса во мне 10 кг. Начала заниматься в тренажерном зале 10 минут разогрев 2 минуты бегу, 2 минуты иду, после тренировки 20 минут иду со скоростью 6,4 км/ч, не могу бежать, очень тяжело дается. Можно ли так заниматься? если начинаю бежать частота сердцебиения поднимается выше 150 ударов в минуту. Насколько я знаю, активное похудение идет при 120-140 ударах. так ли это?

Здравствуйте Олеся.
120-140 хороший рабочий диапазон для сжигания жиров, но учтите что энергия (жиры) тратятся и на меньшем пульсе. Активная ходьба так же хорошее средство для похудения. Конечно, пока вы не можете долго бегать можно применять активную ходьбу или чередование ходьбы и бега. Кроме того нужно учиться бегать медленно. Возможно вы слишком торопитесь и поэтому задыхаетесь, бегите медленнее и постепенно ваши возможности будут развиваться. Учитесь бегать с удовольствием это путь к правильному прогрессу. Рекомендую воспользоваться готовой программой для бега там даны точные планы с постепенным повышением нагрузки плюс все ответы, подробные интструкции и подсказки. Ссылки на программы внизу статьи. Все кто воспользовался полюбили бег и научились уверенно пробегать большие дистанции.
В любом случае не бросайте занятия, просто не торопитесь и вы обязательно добьетесь успехов !

Добрый день Сергей! Вопрос мой жизненно важный для меня. Я в прошлом занималась борьбой дзю до в течении 4 лет, по итогу имею артрит сустава в бедре (ну это я так по своему уж простите), плюс ко всему после рождения троих детей имею противопоказания на поднятие тяжестей. Мой вес сейчас 110 кг при росте 158 см, будьте так добры подскажите какие тренировки в тренажерном зале и план питания мне подойдет? Начала ходить в тренажерный зал, после 30 минут ходьбы на беговой дорожке еле доползла до дома сустав в бедре болел так что выть хотелось (только прошу не отправляйте к врачам я там была =)) Спасибо.

Здравствуйте Юлия.
С большой вероятностью могу сказать что причина артрита это НЕ ваши занятия спортом.
Миллионы людей занимаются и борьбой и тяжелой атлетикой и становятся только здоровее и крепче.
Артрит тазобедренного сустава это одно из стандартных осложнений при очень большом избыточном весе тела это знает любой врач. Именно ожирение вызвало артрит, а не занятия спортом. К сожалению это еще не все, если вы ничего не сделаете со своим весом, то в будущем получите не только артрит остальных суставов, но еще больное сердце и возможно даже диабет вам это надо ?
Я вас не пугаю, а как специалист пытаюсь предупредить, чтобы спасти здоровую маму для троих детей. 110 кг при 158 см это очень много и очень опасно !
Вам что булочки и переедание дороже своего здоровья и детей. Хотите работать на аптеку и проводить жизнь не с детьми, а в больницах ?
Подумайте об этом. Удовольствие нужно находить не в еде.
1. С таким весом вам нужно начинать с диеты на сайте много статей о том, как правильно питаться.
2. При вашем весе и артрите, бегать и даже быстро ходить нельзя. Скорее всего подойдет велотренажер на легкой нагрузке (это было бы хорошим спасением), однако нужно уточнить у врача.
3. Так же подойдут занятия на тренажерах для верха тела тяга сверху, сведение рук и т.д. с небольшими весами, но помногу раз.
4. Длительное плавание в бассейне хороший способ тратить калории
5. По поводу врачей. Я вообще-то учился в спортивной академии на медико-биологическом факультете. Так что когда мне говорят Не отправляйте меня к врачам это странно )) Я уверен что врачи вам уже давно сказали что нужно делать, но разве вы послушались. В этом-то и беда, специалист может вам рассказать и научить, но сделать можете только вы сами.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас