Интервальный бег для похудения

Многим известно, что жировые клетки хранятся в нашем организме в форме триглицеридов – трех молекул связанных глицерином. Для того чтобы жир начал гореть (окисляться) вам необходимо раскрыть такие

0
142
интервальный бег для похудения

Многим известно, что жировые клетки хранятся в нашем организме в форме триглицеридов – трех молекул связанных глицерином. Для того чтобы жир начал гореть (окисляться) вам необходимо раскрыть такие трехструктурные соединения. Организм обладает только двумя способами: адреналин и кортизол. Первый гормон широко известен и популярен за пределами спорта. Его главное преимущество – скорость выброса в кровь. Попав в кровоток, он мобилизует все энергетические ресурсы, в том числе получаемые из жирных кислот. Единственный минус адреналина – малое время действия.

Что касается кортизола, то это прямо противоположный гормон, который вместо выброса энергии производит нечто вроде ее сохранения. Когда в вашем организме мало свободных аминокислот (преимущественно BCAA ) и уровень гликогена оставляет желать лучшего, в кровоток попадает кортизол. Он работает как строгий отец, ругающий избалованного ребенка. Всем известно, что первоначально организм старается работать сугубо на углеводах – гликогене, и лишь после его опустошения неохотно переходит на жиры. Высокий уровень кортизола выключает такую разборчивость, заставляя тело добывать энергию из всех возможных источников: жиры, углеводы и, конечно же – мышечная ткань. Разумеется, при этом углеводы и жиры опустошаются практически равномерно, т.е. происходит небольшое сохранение энергии. Главным минусом является возможное сжигание мышечной ткани. Нет смысла худеть за счет жиров и белков. Уходить должны только первые.

Итак, возвращаясь к нашей основной теме: интервалы по большей части синтезируют адреналин, а медленное кардио – кортизол. Казалось бы, зачем вся эта информация тем, кто хочет просто побегать в интервальной манере. Если вы хотите похудеть, вы должны понимать, как протекают соответствующие биохимические процессы. Это – единственный путь к быстрому результату. Кортизол – довольно рискованная мера, так как при его избытке закрывается последующий липолиз в состоянии покоя. Безусловно, медленная кардио-сессия не всегда вызывает данный гормон, но в большинстве случаев тренировки заканчиваются его пиковой секрецией. С точки зрения похудения наиболее эффективно использовать адреналин, т.е. – интервалы. К слову, в истоках комплекса упражнений Табата лежит как раз таки интервальная система, но это уже легкое отступление от темы.

Суровая реальность такова, что при медленном беге (20-25) минут вы сожжете намного больше жира, нежели при интервальном. Однако сразу после окончания тренинга процесс липолиза практически закроется, и виной всему – кортизол. Во время интервального бега вы используете в качестве энергии углеводы, и лишь малую часть жиров. Адреналин отлично открывает триглицериды, но ведь мало просто открыть их, нужно еще и потратить полученные свободные жирные кислоты. Кроме того, он быстро «угасает», вследствие чего энергия вновь берется из гликогена (углеводов).

Для того чтобы вызывать секрецию адреналина из раза в раз, мы используем интервалы. Максимально возможный темп бега повышает его секрецию до пиковой отметки. Как только она снижается, мы переходим на медленную ходьбу. Это заставляет организм перейти в состояние покоя и подготовить новый выброс адреналина, разумеется, если таковой понадобится. Вновь перейдя на быстрый бег, подготовленный адреналин попадает в кровоток, предварительно раскрыв некоторое число триглицеридов. И это, пожалуй главный фактор, который позволяет нам худеть.

Итак, с теоретической частью вы ознакомились. Теперь вы знаете, почему интервалы являются наиболее эффективной схемой сжигания жира. Настало время поговорить непосредственно о методике. Прежде всего, следует отметить, что интервалы могут исчисляться как временем, так и дистанцией. Главное следовать простому соотношению быстрого темпа к медленному – 1 к 3. Это значит, что если вы используете временные рамки, то 15 секунд высокого темпа сменяются 45-ю секундами медленного. Это правило точно так же относится к дистанции, к примеру: 25 – 75 метров.

Для начала мы рекомендуем вам использовать временной подсчет. Начните с десяти секунд быстрого и тридцати секунд медленного темпа. Можно бегать как на соответствующем тренажере, так и на улице. Выбор за вами. Стоит отметить, что угол наклона в тренажере должен быть нулевым. Не стоит создавать излишнюю нагрузку мышцам ног.

Как выглядит интервальный бег на практике? Вы подходите к беговой дорожке после правильной разминки. Первые 2-3 минуты тут можно пробежать в лайт-режиме, при условии, что вы не делали этого в течение разминки. Далее переходите к интервалам. Начинайте с медленного. Допустим, вы выбрали 45 секунд. Установите скорость на 6 км/ч, это как правило – простая ускоренная ходьба. Как только временной промежуток закончится, повысьте скорость беговой дорожки до уровня, при котором вы выкладываетесь на 100 %. После 15-ти секунд постепенно перейдите в режим медленного бега, который со временем превратится в быструю ходьбу. Для этих целей есть на тренажерах специальный режим interval training (интервальная тренировка).

Что касается длительности тренировки, то она лимитирована лишь уровнем гликогена в крови. Так что за 2-2.5 часа до тренинга постарайтесь употребить небольшое количество углеводов с низким гликемическим индексом. Они усвоятся и выработают гликоген примерно к началу тренировки. Однако, несмотря на все вышесказанное, не следует тренироваться более 25-ти минут. Столь длительная нагрузка тяжелого характера может оказать неприятное воздействие на женский организм.

Нужно отдавать себе отчет в том, что в течение быстрых интервалов ваша задача – приложить максимум усилий, дабы скорость бега стала действительно высокой. Энергетических запасов среднестатистической девушки хватает на 20-25 минут интервальной работы. Более длительное время будет способствовать понижению эффективности и излишней утомленности, а это как следствие вызовет гормон кортизол.

Если вы занимаетесь в фитнес-центре силовыми упражнениями, то вам достаточно будет двух-трех интервальных кардио-сессий в неделю. Если же вы только сжигаете жир, то целых 5 дней в неделю вы должны бегать в таком режиме.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!

1. Недостаток правдивой информации о похудении. В интернете есть множество сайтов для людей, страдающих избыточным весом. На эту тему выпускается множество книг, выходят передачи на ТВ. И все равно правдивой информации почти нет. В подавляющем большинстве случаев вам предлагаются откровенно глупые способы похудения, которые не дают результата и подрывают вашу мотивацию.

2. Недобросовестная реклама добавок для похудения. Вряд ли вы об этом когда-нибудь задумывались, но 90% добавок для снижения веса не приносят никакого результата, вне зависимости от цены, а почерпнуть информацию о реальных, а не рекламных свойствах средств для похудения попросту негде. В результате вам приходится покупать и принимать добавки, которые не работают.

3. Неосведомленность о существовании сайта foodlover.ru, который способен спасти вашу фигуру. Здесь вы можете получить правдивую, а не рекламную информацию обо всех способах похудения. Поэтому ни в коем случае вы не должны потерять адрес этого сайта. Немедленно добавьте его в закладки, так как в интернете очень мало ресурсов, предоставляющих достоверные сведения обо всем, что касается похудения.

  • — Какие диеты стоит применять для похудения, а от каких лучше отказаться?
  • — Какие диеты быстрее всего приведут вас к снижению веса?
  • — Почему большинство диет не работают, и как повысить их эффективность?
  • — Какие добавки для похудения эффективны, а какие бесполезны?
  • — Как сэкономить на покупке препаратов для похудения?
  • — Как похудеть быстро, не навредив своему здоровью?
  • — Как сбросить вес и не набрать его снова?

Специально для вас, дорогие посетители, мы провели тщательный анализ всех без исключения товаров для похудения. У нас вы найдете обзоры добавок и препаратов, тренажеров и упражнений, диет и косметических процедур.

1. Это сайт, на котором нет рекламных публикаций. Мы ценим своих читателей, поэтому предоставляем только достоверную информацию о товарах для похудения. Ваше доверие для нас важнее, чем гонорары рекламодателей.

2. Это сайт, где собрана информация обо всех без исключения методах похудения. За несколько лет существования мы проанализировали все популярные диеты, добавки и процедуры для снижения веса.

3. Это сайт, который предлагает читателю только достоверную информацию. Если метод снижения веса работает, мы его порекомендуем. Если добавка или процедура не приносит результата, мы напишем об этом прямым текстом.

Foodlover.ru – это сайт, который поможет вам похудеть. Мы ничего не продаем и не рекламируем, поэтому нашей информации можно верить. Благодаря foodlover.ru, вы похудеете, сохраните здоровье и защитите себя от повторного увеличения массы тела. Количество наших посетителей исчисляется уже сотнями тысяч человек. Присоединяйтесь!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас