Как правильно заниматься на велотренажере и что дают занятия

Профессиональные и домашние тренажеры. Спортивные тренажеры для фитнес-клубов и дома - спортивный магазин StarGym.

0
104
как правильно тренироваться на велотренажере

Заметим, что эти правила универсальны и касаются в первую очередь техники безопасности, избежания грубых ошибок и травм. Итак, перечислим основные правила, соблюдение которых очень значительно приблизит вас к правильным, эффективным и безопасным занятиям.

  1. Положение тела во время тренировки.
      Прежде всего, необходимо держать спину выпрямленной. В отличие от велосипеда, который, хоть и держит спину согнутой, тем не менее не вредит осанке, его стоячий собрат в этом отношении проигрывает. При езде на велосипеде спина напряжена, она работает, поэтому согнутое положение естественно. При посадке на тренажер же спина не работает, поэтому посадка должна мало отличаться от простого сидения на стуле. Держаться за рукояти необязательно, но при больших скоростях и полном «уходе» в тренировку это может быть полезно. Обязательно отрегулируйте высоту сиденья — чтобы колени не выпирали выше руля и не приходилось тянуться за педалями, едва их достигая.
  2. Экипировка.
      Понятно, что тут не требуется какой-то особой одежды — она всего лишь должна быть удобной, не стеснять движения и исключать риск попадания свободных концов в механизм (хотя, на всех современных моделях хорошая защита от такого попадания). Как ни велик соблазн заниматься босиком, лучше все же использовать кеды или удобные кроссовки.
  3. Общие правила фитнеса.
      Собственно, это все то, что в нас пытались вбить на уроках физкультуры. Эти правила тоже нужно соблюдать. Прежде всего, это контроль дыхания. Обязательно нужно дышать носом. Обязательно начинать занятие с разминки, разогревая суставы и готовя их к работе. Сделайте несколько гимнастических упражнений, поприседайте, повращайте шеей, помашите руками. Ни в коем случае нельзя обрывать тренировку резко. После занятий должна быть заминка, помогающая сердцу успокоиться, перейти с повышенной частоты сокращений на нормальную.
  4. Соответствие цели тренировки.
      Продолжительность занятий, уровень нагрузки и частота сердечных сокращений должны соответствовать вашим целям. Так, при тренировках для похудения нужно заниматься достаточно долго (от 40 минут), установив не слишком высокий уровень нагрузки и поддерживая пульс на уровне около 75% от максимального. Подробнее о занятиях для похудения. Для других целей, соответственно, свойственны другие правила и параметры.
  5. Ведение наблюдений за эффективностью.
      Если вы действительно ставите какие-либо цели в отношении своего здоровья, тренированности, фигуры, необходимо вести журнал наблюдений за собой, своим состоянием и эффективностью упражнений. В такой журнал стоит записать время тренировки, сожженные калории, собственные ощущения, пройденное расстояние. Это позволит оценить свой прогресс, а также постепенно подобрать наиболее подходящие способы нагрузки (равномерная или интервальная, 3 раза в неделю или 4 и так далее).

Как известно, велотренажер благотворно влияет на фигуру, делая тело более стройным и подтянутым. Едва ли не в первую очередь убирается жир с живота. Означает ли это, что на этом тренажере накачивается и брюшной пресс?

Нет, не означает. Дело в том, что жир исчезает с живота не вследствие работы мышц брюшной части тела, а вследствие общего роста потребления энергии организмом (то есть сжигания калорий).

Тем не менее с помощью велотренажера можно поддерживать общую форму и состояние мышц пресса. Да, именно поддерживать, а не улучшать. Дело в том, что, хотя в ходе тренировок работают в основном ноги, нельзя сказать, что остальные части тела бездельничают.

Вспомните: стоит «проехать» пару километров — и дыхание учащается, становится более глубоким. Так вот, в формировании глубокого дыхательного движения участвует множество мускулов тела, в том числе и мышцы пресса. Конечно, это нельзя назвать интенсивной тренировкой для них, но все-таки, некоторый эффект есть.

Впрочем, полагаться на этот эффект не следует. Не забывайте, что велотренажер, хотя и является отличным спортивным снарядом, не может заменить все виды движения и физкультуры. В дополнение к тренировкам на любом кардиотренажере обязательно нужно делать и другие упражнения, в том числе со статической нагрузкой. Впрочем, это зависит от ваших целей и задач. Например, если стоит задача просто сжечь энное количество калорий, то вполне хватит и кручения педалей вкупе с разогревающими упражнениями, разминкой и заминкой.

Одно из преимуществ велотренажера заключается в том, что на этом спортивном снаряде (даже на относительно простых и дешевых моделях) можно задать себе довольно большой диапазон нагрузок. Это позволяет использовать его для разных целей и добиваться разного эффекта от тренировок.

В то же время, это обстоятельство требует от того, кто тренируется, достаточно тщательного подхода к выбору уровня нагрузки (сопротивления вращению педалей). Достаточно очевидно, что людям, которые хотят добиться от своих занятий разных целей, нужно устанавливать разные уровни сопротивления.

В этой статье мы дадим некоторые ориентиры для правильной настройки велотренажера в отношении нагрузки на ноги.
Однако для начала нужно сделать две оговорки.

Во-первых, когда мы говорим об уровне напряженности тренировки, сложности вращения педалей нужно помнить, что эти показатели сугубо индивидуальны. Это очевидно, но не упомянуть было бы неправильно.

Во-вторых, в первую очередь нужно ориентироваться не столько на механическое сопротивление педалей. Наиболее важный аспект тренировки — это ваши личные ощущения. А объективным критерием сложности фитнес — занятий является частота пульса. Об этом обязательно нужно помнить и подбирать разным тренировкам разную целевую (то есть ту, к которой нужно стремиться) частоту пульса. О целевой зоне пульса здесь.

  • при тренировках, которые имеют целью накачку мускулатуры — уровень сопротивления должен быть высоким, мышцы должны работать при каждом движении;
  • если ваша цель — тренировка сердечно-сосудистой системы — нужно настраивать тренажер на такой уровень сопротивления, какой для вас наиболее комфортен. Конечно, выбирать слишком малую нагрузку тут нельзя, но в данном случае значительно важнее продолжительность занятий и ЧСС;
  • если ваша цель — похудение, то уровень нагрузки должен быть несколько ниже среднего. Педали должны крутиться достаточно легко: ведь тренируясь для сгона веса, вы должны потеть минимум полчаса (если меньше — жир расщепляться не будет). Кроме того, худеющим обычно ни к чему накачанные мышцы, которые могут быть результатом усердного кручения педалей с большим сопротивлением.

Очень часто велотренажер покупается с целью похудеть. Это и неудивительно: на данном спортивном снаряде можно задать себе довольно значительную нагрузку, поэтому в ходе тренировок сжигается довольно много калорий (подробнее).

В действительности эффект от большинства кардиотренажеров примерно одинаков: ведь в конечном итоге все зависит от нагрузки. Другое дело, что разные виды тренировок (и устройств для них) обычно имеют разную эффективность в отношении разных частей тела.

Вряд ли будет большим откровением узнать, что главная целевая зона велотренажера в отношении коррекции фигуры — это бедра, принимающие активное участие в работе. В то же время, кручение педалей помогает справиться и с животом, так как это место вообще довольно легко «откликается» на любые фитнес — нагрузки. Поэтому с основными проблемными зонами — бедра/талия герой нашего сайта вполне справляется.

Также нужно отметить, что многие дамы, начиная тренироваться, опасаются накачать некрасивые мышцы вместо жира — как говорится, хрен редьки не слаще. Тут можно быть спокойным: накачка мышц без статических нагрузок (а их нет, если вы просто быстро крутите педали), очень и очень сложное дело.

Подводя итог, можно отметить, что велотренажер вполне эффективное средство для похудения, как и практически все кардиотренажеры. Так, часто раздаются голоса, что, дескать, похудеть можно только на эллипсоиде или степере. Конечно же, это не так. Ведь главный фактор в сгоне веса — это нагрузка, которая прямо связана с количеством сожженных калорий. Организму нет принципиальной разницы, как была получена эта нагрузка.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас