Вода мягко массирует кожу. При постоянных тренировках отмечается уменьшение выраженности целлюлита или даже полное его исчезновение. В мышцах усиливается кровообращение, увеличивается скорость обмена веществ, что способствует расщеплению жира и уменьшению веса.
В воде позвоночник не испытывает нагрузок, его изгибы в поясничном, шейном и грудном отделах принимают естественное положение. С межпозвоночных дисков снимается давление, от которого больше всего страдает состояние межпозвонкового хряща и ухудшается осанка. Противодействие воды резким движениям предохранит от возможных травм во время занятий.
Добиться нужного пульса можно уже во время разминки и всю тренировку стараться работать при заданном пульсе. Недостаточная интенсивность занятий может расслабить человека, он в свое удовольствие поболтается у бортика, отлично расслабится и проведет время, но при этом не похудеет.
Если упражнения для бассейна для похудения выполняются при температуре воды ниже 18 градусов организм будет стараться защитить себя от переохлаждения и не будет торопиться избавляться от излишков жира. Он постарается компенсировать сожженные калории повышенным аппетитом.
- Опираясь о бортик, лежа на воде, сводить и разводить ноги. Прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Повторить 25 раз.
- Для красоты рук можно сводить и разводить их в воде, чуть согнув в локтях. Выполнить 20 раз.
- Отводить прямую ногу назад и в сторону в быстром темпе. На счет раз прямую ногу отвести назад, на счет два поставить на место. На счет три отвести ногу вбок, на счет четыре опустить вниз. Повторить по 15 раз.
- Поднимание прямых ног в быстром темпе. На каждый счет поднимать поочередно правую и левую ноги, стараясь не сгибать колени. Руки разводят в стороны на уровне груди на счет раз, на счет два руки прижимают к телу. Сделать 10 раз.
- Согнуть в колене левую ногу и приблизить в груди на счет раз, на счет два согнутую в колене ногу распрямить влево. Насчет три левую ногу снова согнуть в колене и подтянуть к груди, на счет четыре левую ногу опустить вниз. Руки на каждый счет разводят в стороны и прижимают к груди, как в первом упражнении. Повторить 15 раз.
- Прыжки вперед-назад. Стараться выводить ногу сильнее вперед. Ноги менять на каждый счет. Руки работают в противоходе: если левая нога впереди, то впереди будет правая рука. Руки двигаются на уровне плеч. Если сложно работать руками, их можно поставить на пояс. Сделать по 10 прыжков на каждую ногу.
- Отталкиваясь от воды, одновременно прижать руки к груди и подтянуть к груди ноги, согнутые в коленях, на счет раз. На счет два одновременно развести в стороны руки и ноги.
- На счет три свести руки к груди и подтянуть к груди колени, на счет четыре — развести в стороны и руки, и ноги. Сделать 25 повторений. На счет раз согнутые в коленях ноги прижать к груди, на счет два обе ноги разогнуть в коленях и выпрямить вперед. На счет три ноги снова согнуть, на счет четыре распрямить ноги и опустить вниз, одновременно разводя в стороны. Руки движутся, как описано в четвертом упражнении. Выполнить 20 раз.
- Напрягая пресс, подтягивать согнутые ноги к груди, одновременно тянуться грудью к коленям.
Эти упражнения в воде выполняют сериями. В зависимости от состояния здоровья и самочувствия выполняют от 10 до 50 повторений за один подход. Во время одной тренировки делают по 3-4 подхода для каждого упражнения из комплекса. В комплекс входят 6-7 упражнений.
- Стоя на мелководье, опереться руками о дно бассейна, стопами сжать резиновый мяч и стараться опустить мяч на дно. Повторить 15 раз.
- Наклоны туловища вперед-назад. Делать 25 повторений.
- Руки вывести вперед, ладони расположить тыльной стороной друг к другу. Резко развести руки, затем медленно вернуть обратно, повторить 20 раз.
- Зайти по пояс в воду, стоя на левой ноге, правую ногу поднять и сделать три круга ногой по часовой стрелке и три круга против часовой стрелки. Затем ноги поменять. Выполнить по 10 повторений.
- Опираясь на стену бассейна, принять положения сидя. Задержаться на 45 секунд, затем отдохнуть 30 секунд. Повторить три раза.
- Поставить правую ногу на 50 см впереди левой. Сделать корпусом выпад вперед до положения спины 45о к полу. Задержаться в положении 3 секунды. Повторить 15 раз.
- Вис на растяжке. Лежа на воде, голова запрокинута назад, плечи на канате бассейна. Прогнуться в грудном отделе, сохраняя противовес ногам.
- Полувис. Лечь на растяжку спиной и прогнуться в грудном отделе. Упражнение разгружает позвоночник, расслабляет спазмированные мышцы.
Для усиления работы мышц используют специальные гантели. Они изготавливаются из пробки или из пенопласта и снабжаются съемными дисками. Гантели должны увеличивать сопротивление воды. С такими гантелями выполняют такие же упражнения, что и в обычной аэробике.
See also:
