Упражнения для рук с гантелями для женщин для тренировок дома

Лучшие упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях. Самый эффективный комплекс для похудения рук девушек без тренажеров.

0
116
упражнения для рук с гантелями для женщин

Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.

  • Возьмите гантели в руки, руки выпрямлены, ладони смотрят в стороны. Расставьте ноги так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см, слегка разверните стопы.
  • После того, как вы приняли нужное положение, согните колени и локти одновременно. Плечи параллельны бедрам. Приседайте, с упором на пятки. Теперь выходите из приседа. Это один повтор.
  • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
    • Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты.
    • Удерживая гантели близко к туловищу, поднимайте их к плечам, сгибая локти в стороны.
    • Медленно опускайте их в исходную позицию. Это считается одним повтором.
    • Выполните 2-3 сета 10-12 повторов.
      • Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
      • Возьмите одну гантелю (ту, что потяжелее) обеими руками, согнув локти за головой.
      • Выпрямляйте руки, чтобы поднять гантелю, затем медленно согните руки, опуская ее. Это один повтор.
      • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
        • Наклонитесь вперед и согните колени, не забывая держать спину ровно.
        • Вытяните руки. Теперь поднимайте гантели на уровень груди, сводя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и держите их так, чтобы они указывали вверх. Не округляйте спину.
        • Медленно опустите гантели в исходную позицию, чтобы завершить повтор.
        • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
          • Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед.
          • Выдохните и поднимите об руки в стороны, держа локти немного согнутыми сводя лопатки вместе. Затем, не спеша, опустите руки с гантелями. Это один повтор.
          • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
            • Станьте, так, чтобы ступни были напротив бедер, держа гантели в руках, ладонями от себя. Согните локти, перенося вес на плечи, выполняя, таким образом, подъем гантелей для бицепсов.
            • Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас.
            • Согните локти, переходя снова в подъем для бицепса, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Так выглядит один повтор.
            • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
              • Станьте на одной ноге, правое колено поднимайте, пока оно не будет на уровне бедра. Держа в каждой руке по гантеле, поднимайте руки в стороны, пока их верхняя часть не будет параллельна полу. Согните локти под углом 90 градусов.
              • Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх.
              • Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
              • Сделайте еще один сет.
                • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед.
                • Сделайте то же самое левой рукой.
                • Теперь поднимайте обе руки одновременно.
                • Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.
                  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной.
                  • Согните ноги в коленях, чтобы получился полуприсед, и при этом наклонитесь вперед, пока спина не будет почти параллельна полу. Не напрягайте спину, таз и голова находятся в одной линии.
                  • На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх.
                  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв руки. Это один повтор.
                  • Выполните 10-12 повторов для каждой руки, сделайте 2-3 сета.
                    • Станьте прямо, ноги вместе, держите гантели у плеч, ладони смотрят вперед.
                    • Шагните левой ногой назад, делая выпад, чтобы между передним и задним коленом был угол 90 градусов.
                    • Оттолкнитесь левой ногой, перенося колено вперед и вверх на уровень бедра, одновременно поднимайте руки над головой. Делайте все не спеша.
                    • Не касаясь левой ногой пола, шагните назад, снова делая выпад, чтобы начать второй повтор.
                    • Чтобы выполнить один сет, сделайте 10-12 повторов, затем смените ноги.
                    • Повторите еще один или два сета.
                      • Возьмите гантели, лягте на спину, колени согнуты.
                      • Поднимайте руки над грудью, локти прямые, но не перенапряжены.
                      • Медленно опускайте руки к голове, сгибая локти под углом 90 градусов, пока гантели не коснутся коврика. Старайтесь опускать гантели так, чтобы они были по бокам головы, локти согнуты.
                      • Поднимите руки в исходную позицию. Это один повтор.
                      • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.
                        • Лягте на спину, колени и бедра под углом 90 градусов. Напрягая нижние мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику. Поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
                        • Удерживая баланс туловища, разведите руки в стороны, пока локти не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
                        • Снова поднимите руки вверх, так чтобы гантели были над грудью. Это один повтор.
                        • Выполните 2-3 сета по 10-12 повторов.

                        See also:

Ваш коментарий очень важен для нас